아몬드 효능 하루 20알 섭취 영양과 미용효과

그대로 먹어도 요리에 넣어도, 디저트에 사용해도 활약하는 '아몬드'. 여성을 중심으로 인기 있는 음식이라는 이미지가 있지만 미용과 다이어트뿐만 아니라 건강 유지에도 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이번 시간에는 아몬드의 기쁜 영양소와 하루 적당량과 칼로리, 추천 먹는 방법을 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

 

아몬드의 주요 영양소

 

아몬드는 한 알에 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 평소 식사만으로는 보충하기 어려운 비타민류와 불포화지방산 등 양질의 영양이 듬뿍 들어 있습니다. 그런 아몬드에 함유된 영양소 중에서도 주목되는 성분과 기대할 수 있는 효과를 알아보겠습니다.

 

비타민E : 기미 주름 방지 안티에이징 성분

비타민E는 '항산화작용'을 가지고 있어 기미, 주름 등 노화방지에 추천하는 영양소입니다. 아몬드는 특히 비타민E가 풍부한 식재료로 30g당 8.6㎎이나 되는 비타민E를 함유하고 있습니다.

한 발표에 따르면 비타민 E의 1일당 섭취량은 남성 6.5㎎, 여성 6.0㎎이라고 발표했습니다. 이것은 하루 약 20~24알의 아몬드를 먹으면 권장 섭취량을 클리어할 수 있는 계산입니다.

아몬드에 함유된 비타민E는 'α-토코페롤'이라는 천연형으로 보충제에 사용되는 합성형 알파-토코페롤의 2배에 달하는 흡수력을 자랑합니다. 즉, 아몬드는 보충제로 섭취하는 것보다 소량으로 양질의 비타민 E를 흡수할 수 있는 재료입니다.

 

항산화 작용은 몸의 산화(노화)를 막는 작용으로 노화나 자외선 등으로 인한 손상을 줄여 아름다운 피부로 가꾸어 줍니다. 일상적으로 간식이나 요리 식재료로 먹음으로써 젊고 건강한 몸 만들기를 도와줍니다.

 

 

불포화지방산 : 나쁜 콜레스테롤 감소, 혈압 저하

'불포화지방산'은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소입니다. 아몬드는 절반이 지질이고 기름을 추출한 아몬드 오일도 다양한 종류가 판매되고 있습니다. 이 불포화지방산은 포화지방산과 달리 비만이나 콜레스테롤 수치를 상승시키는 원인이 아닙니다.

불포화지방산은 '올레인산'이라고 하는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 산을 포함하고 있습니다. 그리고 혈압을 낮추는 '리놀산'도 많이 함유한 양질의 지질입니다. 지방 하면 몸에 부담을 주는 이미지가 있는데 아몬드는 건강 유지에 도움이 되는 지질을 함유한 식재료입니다.

 

식이섬유 : 뱃살을 잡아주는 서포트

식이섬유는 체내에서 소화되지 않는 성분으로 뱃살을 정돈하거나 변통을 좋게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 한 발표에 의하면 18~69세 남성은 1일 20~21g, 여성은 16~17g 이상이 권장되고 있습니다.

그러나 식생활의 서구화가 진행된 현대에서는 섭취량의 기준치를 충족하지 못하는 사람이 많다고 알려져 있습니다. 또한 혈당 상승을 완화시켜 여분의 당을 배출하는 등 비만 방지에도 도움이 되는 영양소입니다.

아몬드는 총 중량 중 약 10분의 1 이상이 식이섬유라고 알려져 있습니다. 아몬드 1알 2g이라고 하면, 20알 먹으면 약 4g 이상의 식이섬유를 섭취할 수 있는 계산이 됩니다. 이것은 식이섬유가 풍부한 채소로 알려진 우엉의 배 정도의 양으로 소량으로 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민 B2 : 피부 트러블 케어

아몬드는 '비타민 B2'도 풍부하게 함유한 식재료입니다. 수용성으로 혈액 속에 녹아드는 비타민으로 피부와 모발, 손톱, 점막 등을 건강하게 유지합니다. 비타민 B2의 부족은 구내염이나 피부 트러블을 일으키는 것으로 알려져 있어 피부가 거칠어지기 쉬운 분들의 안쪽 피부 관리에 추천합니다.

 

게다가 비타민 B2가 부족하면 현대인에게 많은 권태감, 빈혈이나 눈의 피로 등의 원인으로도 이어질 수 있기 때문에 여성뿐만 아니라 남성도 적극적으로 섭취를 권장하는 식재료입니다. 몸이 성장하고 있는 아이의 간식으로도 최적이므로 매일 간식에 도입해 보는 것을 추천드립니다.

 

미네랄 : 부종 해소, 빈혈 예방

미네랄은 칼슘 칼륨 마그네슘 철분 등 영양소의 총칭. 이것들은 몸의 기능 조절에 필수적인 영양소로 인체 자체를 구성하고 있는 성분이기도 합니다. 특히 칼륨은 여분의 수분을 배출하는 붓기 해소에 도움이 되는 영양소입니다.

나이가 들면 칼슘 흡수율이 저하되어 골다공증의 위험도 높아지게 됩니다.그래서 미네랄이 풍부한 아몬드로 부족하기 쉬운 칼슘을 보충합시다. 미네랄은 철분도 포함하고 있기 때문에 빈혈 개선에도 도움이 됩니다.

 

아몬드의 하루 적당량과 칼로리는?

아몬드는 양질의 영양을 듬뿍 함유하고 있지만, 실은 고칼로리로 과식에 주의하고 싶은 식재료이기도 합니다. 아몬드의 하루 적당량과 칼로리를 소개해 드리겠습니다.

 

아몬드의 하루 적당량은 20~25알

아몬드의 하루 적당량은 20~25알 정도입니다. 평균 체중이 가벼운 여성은 20알 정도, 남성은 25알 이내를 기준으로 먹읍시다. 아몬드는 30g에 약 182kcal로 알려져 있으며, 공기 1컵 분량의 백미와 거의 같은 칼로리를 가지고 있습니다.

양질의 지방을 풍부하게 포함하고 있지만, 지방은 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의해 주세요.다른 지질이 많은 식재료에 비해 비만의 위험인자인 포화지방산은 거의 들어 있지 않습니다. 또한 비만 예방과 변비 해소 등 장 내 환경을 조성하는 식재료이기도 합니다.

칼로리는 높지만, 1일 기준량을 지키고 있으면 아몬드가 비만의 위험이 될 염려는 거의 없습니다. 설탕이나 지질이 많은 과자 대신 간식으로 아몬드를 먹는 것만으로도 상당한 칼로리와 당질 감소를 기대할 수 있습니다.

 

아몬드 과식 주의!

아몬드에 포함된 비타민 E는 지용성으로 몸 밖으로 배출되기 어려운 종류입니다. 하루 적당량을 지키면 양질의 비타민을 얻을 수 있지만 너무 많이 섭취하면 체내에 축적돼 간 등에 부담을 줄 수 있습니다.

과식은 간 기능 장애의 위험을 높여 버리기 때문에 부디 과식에 주의합시다. 또한 올레인산 등의 불포화지방산도 소화 흡수까지 시간이 걸려 영양소입니다. 체질에 따라서는 너무 많이 섭취하면 몸에 부담이 되기 때문에 많아야 1일 25알 정도가 기준입니다.

 

아몬드의 영양을 효율적으로 섭취하자! 추천 먹는 방법 3가지

아몬드의 영양을 효율적으로 섭취하기 위해 추천하고 싶은 먹는 방법을 세 가지 소개해 드리겠습니다. 아몬드는 기본적으로 초벌구이로 염분을 넣지 않은 타입이지만 자연 유래의 맛을 맛볼 수 있고 염분을 줄일 수 있어요.

 

구운 아몬드 그대로 섭취

특히 추천하고 드리는 방법은 심플한 구운 아몬드를 간식으로 섭취하는 것입니다. 아몬드는 딱딱하기 때문에 제대로 씹어 먹어야 하는 재료입니다. 그리고 음식을 잘 씹으면 분비되는 '신경 히스타민'이 포만 중추를 자극해서 소량으로도 포만감을 얻을 수 있습니다. 또한 턱을 움직여 작은 얼굴 효과도 기대할 수 있기 때문에 꼭 구운 아몬드 그대로 간식에 도입해 보세요.

 

샐러드와 함께

아몬드의 고소한 풍미는 깔끔한 샐러드에 섞어도 찰떡궁합입니다. 으깬 아몬드를 평소 샐러드에 뿌려 비타민 등의 영양을 더하도록 합시다. 마찬가지로 불포화지방산이 풍부한 아보카도와 칼슘이 풍부한 멸치 등의 재료와 궁합이 뛰어납니다. 야채와 함께 먹을만한 재료를 더하면 식사의 주역급이 되는 샐러드의 완성입니다.

 

요구르트와 함께

요구르트에 아몬드를 더하면 영양 가득한 아침 식사를 쉽게 만들 수 있습니다. 요구르트는 뱃속을 정돈하고 칼슘도 풍부하게 함유하고 있는 식재료입니다.아몬드와의 영양소와 궁합이 좋아 서로의 식감 차이를 즐길 수 있습니다.

 

추천은 무설탕 요구르트에 아몬드와 말린 과일, 영양이 풍부한 꿀을 뿌린 어레인지 레시피입니다. 아몬드의 식감이 들어가 만족감 있는 요구르트 레시피가 됩니다.

 

정리

지금까지 아몬드에 대해 알아보았습니다. 아몬드는 몸에 좋다고 여겨지는 영양소와 미용에도 도움이 되는 비타민이 풍부합니다. 출출할 때 간식이나 평소 요리에 뿌리는 등 다양한 먹는 방법이 가능한 점도 매력적입니다. 하루의 적당량을 지켜 일상 생활에 맛있는 아몬드를 도입해 보는 건 어떠세요?